top of page
Ernährung für Freizeitsportler /
Sportler ohne Trainingstag
 

  • Bei jeder Hauptmahlzeit Proteine zu dir nehmen.

  • 5 Portionen Gemüse/Früchte pro Tag

  • Gesunde Fette (Olivenöl, Rapsöl, ...)

  • Zu viel Zucker macht dich schlapp

  • Je farbiger die Mahlzeit, desto besser!

  • Genug Wasser trinken (>1 Std. Sport, mehr Wasser trinken, Mineralsalze müssen ausgeglichen werden)

Ernährung für Sportler an Trainingstagen

  • Bei jeder Hauptmahlzeit 25-30g Proteine zu dir nehmen

  • Zwei zusätzliche Portionen Proteine in den Alltag einplanen (Protein-Lieferanten siehe unten)

  • Zucker macht dich schlapp (Redbull weglassen, gibt nur kurzen Energieschub)

  • Vollkorn vor dem Sport vermeiden (sie zu verdauen braucht viel Energie)

  • Je farbiger die Mahlzeiten, desto besser!

  • Viel Wasser trinken, zusätzlich auch isotonische Getränke (Powerade, Isostar, ...)

Ernährung für Sportler an Wettkampfstagen

  • Leicht verdauliches Essen

  • Zusätzliche Kohlenhydrate (Teigwaren, Reis, ...) als Energiequelle

  • Sportriegel (1-2 Std. vorher)

  • 5 Portionen Gemüse/Früchte nicht relevant

  • Viel Wasser und isotonische Getränke (Powerade, Isostar, ...) trinken

Wichtige Info für Veganer

Veganer haben es schwierig natürliche Proteine zu sich zu nehmen, deshalb ist für sie veganes Proteinpulver ein guter Lieferant. Pro Mahlzeit sollte man mind. 25-30g Proteine zu sich nehmen, damit es in den Muskeln eine Wirkung hat.

 

Ab wann darf ich mich Sportler/in nennen?

Wenn man mehrmals in der Woche mindestens 1 Std. trainiert.

Hier ein Beispiel wie eine Hauptmahlzeit aussehen kann.

Link zur Webseite: https://www.nestle.at/

Proteinreiche Produkte

Tierisch

  • Eier, Käse, Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel, Jogurt, Quark

Pflanzlich

  • Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte

Andere

  • Proteinpulver

Menu Ideen

  • Käse-Rührei mit Brot, 20g Eiweiss (Käse, Ei)

  • Chilli con carne, 27g Eiweiss (rote Bohnen, Fleisch/Tofu)

  • Salat mit Poulet, 24g Eiweiss (Poulet)

  • Proteinsandwich, 27g Eiweiss (Schinken, Ei, Hüttenkäse...)

  • Porridge, 21g Eiweiss (Milch) 

bottom of page